ปัจจุบัน (ปี 2566 ) สถิติประชาชนไทยขณะนี้บริโภคโซเดียมสูงเป็น 1.8 เท่าของปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเป็นปริมาณเกลือ ไม่ควรเกิน 1 ช้อนชาต่อวัน การได้รับโซเดียมเกินอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานนั้นเป็นสาเหตุของการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งมีคนไทยป่วยด้วยโรคที่สัมพันธ์กับการบริโภคโซเดียมสูงถึง 22.05 ล้านคน (โรคความดันโลหิตสูง 13.2 ล้านคน โรคไต 7.6 ล้านคน โรคหัวใจขาดเลือด 0.75 ล้านคน โรคหลอดเลือดสมอง 0.5 ล้านคน) ความพยายามจากองค์กรณ์ต่าง ๆที่ต้องการผลักดันนโยบายลดการบริโภคเกลือและโซเดียม เพื่อให้ประชาชนมีสุขภาพดีนโยบาย“ประชาชนมีสุขภาพดีจากการบริโภคเกลือและโซเดียมลดลง ”ยุทธศาสตร์การลดการบริโภคเกลือและโซเดียม เป้าหมายให้ประชาชนร่วมมือกันลดโซเดียมในอาหารให้ได้ร้อยละ 30 ภายใน ปี พ.ศ. 2568
“โซเดียม” แร่ธาตุชนิดหนึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกาย มีหน้าที่ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกายและความดันโลหิต โดยทั่วไปร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม/วัน แต่ในชีวิตประจำวันของเราอาจจะบริโภคโซเดียมมากกว่านั้น โดยปริมาณโซเดียมสูงสุดที่บริโภคแล้วไม่อันตราย คือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน หรือเกลือประมาณ 1 ช้อนชา และหากได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็นจะก่อให้เกิดโรคกลุ่ม NCD ต่างๆ ตามมามากมาย เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
มาทำความรู้จักบางชนิดของโซเดียมในมื้ออาหารที่เรารับประทานว่ามีประเภทใดบ้าง
โซเดียมคลอไรด์ (Sodium chloride) มีชื่อที่เรียกทั่วไปว่าเกลือแกงเป็นสารประกอบเคมี โซเดียมคลอไรด์เป็นเกลือที่มีบทบาทต่อความเค็มของมหาสมุทร และของเหลวภายนอกเซลล์ของสิ่งมีชีวิตหลายเซลล์ เป็นส่วนประกอบหลักในเกลือที่กินได้ มันถูกใช้อย่างกว้างขวางในการเป็นเครื่องปรุงรส และใช้ในการถนอมอาหาร โซเดียมคลอไรด์ในน้ำ ถูกเรียกว่า สารละลายทางสรีรวิทยา (physiological solution) หรือ นอร์มัล ซาไลน์ (normal saline) เพราะมันเป็นความเข้มข้นเดียว (isotonic) กับ พลาสมาในเลือด นอร์มัล ซาไลน์ ใช้ในทาง การแพทย์เพื่อทดแทนการสูญเสียของเหลวจากร่างกายและการรักษาแบบนี้ว่า การให้ของเหลวทดแทน (fluid replacement) ซึ่งใช้แพร่หลายทาง การแพทย์ เพื่อป้องกันการ ขาดน้ำ (dehydration) หรือ อินทราวีนัสเทอราปี (intravenous therapy) เพื่อป้องกัน การช๊อค จาก ปริมาตรเลือดต่ำ สาเหตุจากการ สูญเสียเลือด
โซเดียมไนไตรท์ วัตถุเจือปนอาหาร ที่มีลักษณะเป็นผงผลึกสีขาว ไม่มีกลิ่น รสชาติออกไปทางเค็ม ช่วยป้องกันการเน่าเสียของอาหาร และทำให้เนื้อสัตว์มีสีที่สดใหม่อยู่เสมอโซเดียมไนไตรท์มักจะอยู่ในอาหารจำพวก ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง และปลาเค็มตากแห้ง เป็นต้น
โมโนโซเดียมกลูตาเมต หรือผงชูรส วัตถุเจือปนอาหาร ที่มีลักษณะเป็นผงผลึกสีขาว ไม่มีกลิ่น รสชาติแปลกๆ แต่ช่วยเพิ่มรสชาติอาหารให้อร่อยขึ้นได้ ซึ่งสารกลูตาเมตในผงชูรสนั้นจะไปกระตุ้นตุ่มรับรสในปาก และลำคอให้ขยายตัวจึงทำให้รับรสได้ไวกว่าปกติ ทำให้อาหารที่โมโนโซเดียมกลูตาเมต หรือผงชูรสนั้นมีความอร่อย
โซเดียมอัลจิเนต วัตถุเจือปนอาหาร ที่มีคุณสมบัติที่ทำให้ให้เกิดการคงตัว ลักษณะอาหารที่ใช้โซเดียมอัลจิเนตเป็นส่วนประกอบ จึงมีลักษณะหนืด ข้น มักจะอยู่ในอาหารจำพวก เจลลี่ ไข่มุก และไอศกรีม เป็นต้น
โซเดียมเบนโซเอต หรือสารกันบูด ที่มีลักษณะเป็นผลึกสีขาว สามารถละลายในน้ำได้ มีคุณสมบัติยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ จึงใช้โซเดียมเบนโซเอต หรือสารกันบูด ใช้ในการถนอมอาหาร เพื่อให้อาหารเกิดการเน่าเสียได้นานกว่าปกติ สารกันบูดมักจะอยู่ในอาหารจำพวก น้ำอัดลม น้ำผลไม้ อาหารดอง และน้ำส้มสายชู เป็นต้น
โซเดียมซอร์เบต สารกันเสียชนิดหนึ่ง ใช้ในการถนอมอาหาร เพื่อให้อาหารเกิดการเน่าเสียได้นานกว่าปกติ มักจะอยู่ในอาหารจำพวก เนย ชีส และโยเกิร์ต เป็นต้น
อาหารที่มีโซเดียมแฝงเครื่องปรุงรสต่างๆ ได้แก ซีอิ๊วขาว กะปิ น้ำปลา ซอสปรุงรส ผงชูรส ซุปก้อน เครื่องปรุงรส อาหารแปรรูป ที่มักจะวางขายอยู่ตามร้านสะดวกซื้อ และห้างสรรพสินค้าทั่วไป ได้แก่ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ข้าวกล่องสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง น้ำจิ้ม และน้ำพริกต่างๆ ขนมประเภทเบเกอรี่ ต่างๆ ได้แก่ เค้ก คุกกี้ ขนมปัง แพนเค้ก เครื่องดื่มที่มีสีสันตามห้างสรรพสินค้า และร้านสะดวกซื้อ ได้แก่ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ ที่มีการแต่งกลิ่น (ที่ไม่ได้คั้นจากผลไม้) วัตถุดิบอาหารที่มีโซเดียมตามธรรมชาติอยู่แล้ว ได้แก่ อาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ แต่ก็ยังมีปริมาณโซเดียมที่น้อยกว่าอาหารที่ผ่านการปรุงแต่ง ก่อให้เกิดโรคที่เกิดจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไป เช่น ไตยวาย โรคกระดูกพรุน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด
แต่คนเรามักจะบริโภคโซเดียมเข้าไปโดยไม่รู้ตัว เพราะโซเดียมไม่ได้มีรสเค็มจัดอย่างเกลือ แต่โซเดียมมีอยู่มากในเครื่องปรุงรส จำพวกผงชูรส ผงปรุงรส ซุปก้อน อีกทั้งยังมีในผงฟูที่ใช้ทำขนมปัง สารกันบูดต่างๆ ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารและเครื่องดื่มที่เก็บไว้นาน รวมถึงในอาหารตามธรรมชาติ ส่วนร่างกายเรามีระบบที่สามารถขับโซเดียมออกได้ 3 ทาง คือ1. การขับโซเดียมผ่านทางไตการขับโซเดียมไอออน (Na+) ออกทางไตเป็นทางสำคัญและร่างกายมีกลไกควบคุมการขับถ่ายอย่างมีประสิทธิภาพดีที่สุด โดยจะขับโซเดียมไอออน (Na+) ออกในรูปของปัสสาวะ ซึ่งโซเดียมไอออน (Na+) ประมาณร้อยละ 50 ของโซเดียมไอออน (Na+) ส่วนเกินจะถูกขับถ่ายออกทางปัสสาวะในวันแรก ส่วนที่เหลือจะถูกขับถ่ายออกหมดใน 3-4 วันต่อมา ในทางตรงข้ามถ้าร่างกายไม่ได้รับ โซเดียมไอออน (Na+) ไตจะสงวนโซเดียมไอออน (Na+) ไว้ จนปริมาณที่ออกมาทางปัสสาวะลดลงเหลือวันละ 5-10 มิลลิโมลได้ ถ้าขาด ติดต่อกันนานถึง 7 วัน ในคนปกติทั่วไปจะมีปริมาณโซเดียมไอออน (Na+) ในร่างกายคงที่ การกินเกลือ Na+ระหว่าง 0-23 g จะทำให้น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อย ประมาณไม่เกินร้อยละ 10 และในทุก 140 มิลลิโมล ของโซเดียมไอออน (Na+) ที่เพิ่มขึ้น ร่างกายจะเก็บน้ำไว้ได้ประมาณ 1 ลิตร ดังนั้นการไตจึงเป็นอวัยวะที่มีสำคัญมากต่อการรักษาสถานภาพปกติของโซเดียมไอออน (Na+) ในร่างกาย2. การขับโซเดียมผ่านทางเหงื่อ มนุษย์เราสามารถกำจัดเกลือจำนวนมากได้ทาง เหงื่อ (sweating) เหงื่อประกอบด้วย น้ำ 99% ส่วนอีก 1% ได้แก่ โซเดียมคลอไรด์ ยูเรีย น้ำตาล ไขมัน กรดอะมิโนบางชนิด โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ร่างกายจะสูญเสียโซเดียมไอออน (Na+) ทางเหงื่อวันละประมาณ 25 มิลลิโมล การขับโซเดียมไอออน (Na+) ออกทางเหงื่อนั้น เป็นผลจากร่างกายต้องการขับความร้อนออกมา (โดยใช้น้ำเป็นตัวนำความร้อน) เพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้ปกติ การที่โซเดียมถูกขับออกมากับเหงื่อจึงไม่มีผลต่อการควบคุมจำนวนโซเดียมในร่างกาย3. การขับโซเดียมผ่านทางอุจจาระ ปกติร่างกายขับโซเดียมไอออน (Na+) ออกทางอุจจาระน้อยมาก ประมาณวันละ 5-10 มิลลิโมล แต่การเสียโซเดียมไอออน (Na+) ผ่านทางนี้ในจำนวนมากนั้น อาจเกิดได้ในรายที่มีอาการท้องเดินหรืออาเจียนอย่างรุนแรง เนื่องจากน้ำในระบบทางเดินอาหารมีความเข้มข้นของอิเล็คโตรไลท์ (electrolyte) สูงมากกว่าในพลาสม่าและยังถูกขับออกมาจำนวนมากประมาณ 8 ลิตรต่อวัน ซึ่งการสูญเสียน้ำในทางเดินจำนวนมาก จะส่งผลให้มีการขับโซเดียมไอออน (Na+) เพิ่มขึ้นด้วยดังนั้นการได้รับโซเดียมไอออน (Na+) ในปริมาณที่ไม่เหมาะสมนั้น ล้วนเป็นผลเสียต่อร่างกายทั้งสิ้น แต่จากผลการสำรวจของกระทรวงสาธารณสุขร่วมกับสถาบันโภชนศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าคนไทยส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมมากกว่าสองเท่า ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งมีผลให้เกิดภาวะโซเดียมไอออน(Na+) เกิน
เราจึงมี วิธีง่ายๆ หลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็นมาฝากกันค่ะ
1. หลีกเลี่ยงผงชูรสและผงปรุงรส เพราะถึงแม้จะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือ แต่ผงชูรสไม่มีรสชาติเค็มเหมือนเกลือ จึงทำให้คนปรุงอาหารกระหน่ำใส่ลงไปโดยไม่ยั้งมือ เพราะเชื่อว่าจะช่วยชูรสอาหารให้ดีขึ้น ซึ่งนั่นก็เป็นสาเหตุให้ได้รับปริมาณโซเดียมที่เพิ่มขึ้น ฉะนั้นหากตั้งใจจะดูแลสุขภาพการงดผงชูรสในการปรุงอาหารจึงเป็นการหลีกเลี่ยงโซเดียมที่ดีอีกอีกวิธีหนึ่งทีเดียว
2. ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหาร เพราะอาหารยิ่งมีรสจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด หวานจัด ยิ่งต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสมากขึ้นเพื่อให้อาหารครบรส หากชอบกินอาหารรสจัด ควรค่อยๆ ลดความจัดจ้านลง หรือกินอาหารรสจัดสลับกันไป
3. รับประทานอาหารสด หลีกเลี่ยงอาหารที่เก็บไว้นาน เพราะมีโอกาสได้รับโซเดียมเพิ่มโดยไม่จำเป็นจากสารกันบูด
4. หลีกเลี่ยงการกินน้ำซุป หรือกินน้อยลง เพราะน้ำซุปมีปริมาณโซเดียมสูงมากจากเครื่องปรุงรสหรือซุปก้อน
5. สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ และแบ่งกินให้พอเหมาะ เพราะการรู้จักสังเกตฉลากนอกจากจะทำให้รู้ว่าเราได้รับพลังงานจากอาหารมากน้อยเพียงใด ยังบอกถึงปริมาณโซเดียมที่ได้รับอีกด้วย ซึ่งอาหารมื้อหลักไม่ควรให้โซเดียมเกิน 600 มก./วัน ส่วน อาหารว่างไม่ควรมีโซเดียมเกิน 200 มก./วัน
6. ใช้เกลือทดแทน อย่าวางใจปลอดโซเดียม เพราะเกลือทดแทนยังมีโซเดียมอยู่ประมาณครึ่งหนึ่ง เพราะฉะนั้นให้ใส่แต่พอประมาณ
ดังนั้น ยุทธศาสตร์การป้องกันการเกิดโรคกลุ่ม NCD ของหน่วยงานในระบบสาธารณสุขของประเทศไทยต่างประเทศ ที่เกี่ยวข้องการลดการบริโภคเกลือ และโซเดียมในประเทศไทย ปี พ.ศ.2559-2568 โดยภาคีเครือข่ายต่างๆ ที่มาร่วมกันในวันนี้ ซึ่งความสำเร็จที่จะเกิดขึ้นจะนำมาสู่คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นของคนไทยทั้งประเทศ การประหยัดค่าใช้จ่ายในการดูแลผู้ป่วยโรคไตในภาพรวมของประเทศที่จะลดลงในอนาคตการลดโซเดียมไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เพียงแต่ดัดแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถดูแลสุขภาพตัวเองด้วยการรู้จักเลือกกินอาหารอย่างฉลาด ก็สามารถลดโซเดียมได้แล้วค่ะ นอกจากนั้น การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอก็ยังเป็นวิธีพื้นฐานที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีได้วิธีลดโซเดียมในอาหารควรบริโภคอาหารธรรมชาติ เช่น ทำอาหารเองจาก ผักสด ผลไม้สด และธัญพืช หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป หรืออาหารแช่แข็งหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสต่างๆ โดยเฉพาะผงชูรหลีกเลี่ยงอาหารลดจัด ไม่ว่าจะเป็น เค็มจัด หวานจัดหลีกเลี่ยงวัตถุดิบอาหารที่มีส่วนของโซเดียมแฝง โดยการอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนซืแม้ว่าจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสชาติเค็มแล้ว แต่โซเดียมก็ไม่ได้มีอยู่ในอาหารรสชาติเค็ม เพราะ เครื่องดื่มบางอย่างที่มีรสชาติหวาน ก็มีโซเดียมแฝงอยู่เยอะ เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้สีสันต่างๆ ควรบริโภคน้ำเปล่าแทน โดยองค์การอนามัยโลก หรือ WHO ได้กำหนดมาตรฐานเอาไว้ว่า ร่างกายควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับปริมาณโซเดียมตามที่กำหนดนั้น จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ขึ้น แก่ร่างกายได้.
